Úvodní strana » Blog » Čím méně spánku, tím kratší život

Čím méně spánku, tím kratší život

Lidé, jako jediný živočišný druh, se dobrovolně, ať už kvůli práci či zábavě nebo pouhé prokrastinaci a lenosti, obírají o spánek. 

Příroda se během evoluce nemusela vypořádávat se spánkovou deprivací, proto zatím nemáme žádné funkční zdroje či mechanismy, jak tady tento nedostatek překonat či proti němu bojovat. Tělo se nestihlo adaptovat na rychlý vývoj společnosti. Jinak řečeno, evoluce člověka, jeho těla, mozku a mysli nestíhá evoluci společnosti. Zhoršení spánku v průmyslových zemích má katastrofální vliv na zdraví, duševní a fyzickou pohodu, výchovu i bezpečí děti a celosvětový problém nedostatku spánku je jednou z nejtěžších zdravotních otázek 21. století.

Hubnete? Více spánku pomůže

Spánek je biologická potřeba stejně jako potřeba jíst, spát a množit se. Obecně můžeme říci, že nedostatek spánku, tzn. méně jak 6-7 hodin denně ničí imunitní systém, zvyšuje riziko rakoviny, narušuje hladinu krevního cukru, má negativní dopady na reproduktivní funkce jak mužů, tak i žen a může podpořit rozvoj Alzheimerovi choroby či jiných forem demence. Dále pak přispívá ke vzniku psychiatrických poruch, jako jsou deprese, úzkosti či sebevražedné tendence. Pokud se například snažíte o hubnutí, pak vězte, že nedostatek spánku zvyšuje vyplavování hormonu navozujícího pocit hladu a naopak snižuje hladinu hormonu spouštějícího pocit nasycení. Abychom pochopili, proč tomu takto je, musíme si vysvětlit, na jakém principu funguje samotný spánek. Mimo bdění se v průběhu noci poměrně pravidelně opakují dvě fáze spánku a to REM a NONREM cykly.

Fáze spánku

REM fáze, kdy se pod víčky rychle pohybují oči, je fáze, která elektrickou aktivitou odpovídá spíše stavu bdělosti. Elektrické impulsy jsou velmi krátké, rychlé a chaotické, přičemž tělo zůstane po tuto dobu zcela paralyzované. V této fázi se nám také zdají sny a pro tělo je tedy takovéto dočasné „ochrnutí“ vlastně bezpečné. V této fázi dochází k upevňování neuronových spojení.

Při NONREM fázi se oči pod víčky nehýbou, je to fáze tzv. hlubokého spánku a převažuje z kraje noci. Během této fáze se frekvence mozkové aktivity velmi zpomalí, a tyto velké, dlouhé mozkové vlny zapříčiňují to, že se informace mohou během noci přemisťovat a třídit, z krátké paměti se ukládají do dlouhodobé a podporuji tak ukládaní vzpomínek. REM fáze pak tyto vzpomínky začleňuje a propojuje se vzpomínkami starými a vytváří pro nás nový obraz „reality“. Potřeba spánku je tedy důležitá pro zapamatování si a udržení informací a učení se. Při pokusu se spánkovou deprivací se zjistilo, že aktivita části mozku, která tyto nové informace přijímá a je tedy důležitá při učení se a ukládaní nových věcí, se při spánkové deprivaci vůbec neaktivovala a mozek snížil o 40% schopnost tvořit nové vzpomínky.

4 hodiny spánku denně = oslabená imunita

Co se týče imunitního systému, bylo prokázáno, že i při jednorázovém omezení spánku na 4 hodiny poklesla aktivita buněk tzv. přirozených zabijáků, kteří identifikují a likvidují nežádoucí buňky v těle a to například buňky rakovinotvorné. Příliš krátký spánek tak má spojitost s mnoha formami rakoviny, zejména rakoviny střeva, prostaty a prsu. Tento výzkum souvisí též s testováním změny genového profilu, při kterém se nedostatkem spánku zkreslila aktivita 711 genů a to způsobem, že polovina genů potlačila svoji funkci a polovina tuto funkci zvýšila. Problém je, že potlačenou funkci projevovaly geny spojené s imunitním systémem a naopak zvýšená funkce se ukázala u genů spojených se vznikem nádorů, dlouhodobým chronickým zánětem v těle, vnikem stresu a tedy vznikem kardiovaskulárních chorob. Už vidíte, jak je dostatečný a kvalitní spánek pro naše tělo a mysl důležitý?

"4% ze 150 000 amerických občanů uvedlo, ze alespoň jednou během posledního měsíce usnuli za volantem."               

Spánek se mění po celý život

Je důležité zmínit, že spánek a jeho rytmus se nám mění během celého života, a že rytmus, který jsme měli jako děti, se bude lišit v dospívání, dospělosti a bude jiný ve stáři. To, jak náš spánek bude vypadat, ovlivňuje mimo jiné z velké části cirkadiální rytmus každé této jednotlivé vývojové fáze. Může to vysvětlit, proč jsme jako teenageři zvládli ponocovat a s přibývajícím věkem si říkáme, že už jsme staří a nezvládáme tolik, co dřív. A je to pravda. Jednoduše řečeno, naše vnitřní biologické hodiny, nastavené podle měnícího se dne a noci nám mimo jiné říkají, kdy jsme unavení/máme potřebu spát, a kdy máme potřebu vstávat. A tato potřeba, tedy čas, kdy máme potřebu spát a vstávat, se s věkem mění.

Přerušovaný hluboký spánek

Když se zaměříme na stáří, kdy přirozenými změnami dochází k úbytku buněk prvně v právě té části mozku, kde vzniká hluboký spánek a připojíme-li například přirozenou potřebu s přibývajícím věkem častěji vstávat v noci na toaletu, fáze hlubokého spánku je velice roztříštěna. Často, i kdyby starý člověk chtěl spát více, mozková aktivita mu to jednoduše nedovolí. A pokud si správně pamatujeme výše zmíněné informace o funkci hlubokého spánku, není divu, že špatný spánek a zapomnětlivost jsou ve stáří provázány a přidává se tedy riziko potencionálního vzniku demence.

"Chronickou nespavostí trpí (insomnií) 10-15% lidí v České republice."

Co ovlivňuje kvalitu spánku?

Na závěr si ještě řekněme pár tipů pro dobrý spánek. Každý jedinec je jinak citlivý a na každého působí různé podněty různým způsobem, avšak alkohol a kofein ničí značným způsobem kvalitu spánku. Poločas rozpadu kofeinu je 5-7 hodin, tím pádem ještě po takto dlouhé době se ve vašem tělním systému stále nachází polovina přijaté dávky kofeinu a není divu, že někteří jedinci po kávě pozdě odpoledne mají problémy usnout. Důležitým bodem ve spánkové hygieně je pravidelnost a to snažit se jít jak spát ve stejný čas, tak i ve stejný čas vstávat a to jak přes týden, tak i o víkendu, čímž si zlepšíme jak kvalitu, tak kvantitu spánku. Tělo pro usnutí i k tomu, aby zůstalo ve stavu spánku, potřebuje chlad. Optimem pro většinu lidí je pak 18°C v místnosti, ve které spíme. Samozřejmostí je, snažit se o zklidnění sebe alespoň hodinu před požadovaným ulehnutím do postele, například omezením vystavování se modrému světlu, tedy obrazovkám mobilu, TV, PC. Můžeme si například číst knihu, povídat si či meditovat. Zajímavým faktem je, že když člověk nemůže usnout a leží nějaký čas v posteli, je třeba jít buďto do jiného pokoje, či se jednoduše začít věnovat jiné aktivitě, jinak si mozek začne přivlastňovat ložnici jako místo, které je místem bdělosti a nám jde v tuto chvíli o to, snažit se tuto asociaci narušit.

Spánek nemůžeme dohnat, nemůžeme se dospat či přede-spát. A proto, pro naše zdraví a zdraví celé společnosti je třeba, abychom ze spánku udělali opět prioritu!

Náš tip na knihu: Proč spíme


Pro detailnější pochopení toho, jak moc je spánek komplexní systém, jak funguje a co vše ovlivňuje, vřele doporučuji knihu Matthewa Walkera – Proč spíme – odhalte sílu spánku a snění. Kniha předkládá obsáhlé, ale velmi čtivě a jednoduše cenné vědecké informace o spánku na základě více než 20-ti letého výzkumu tohoto předního světového neurologa, psychologa a odborníka na spánek.


Autor: Michaela Botlíková. Studuje poslední semestr Klinické psychologie a neurověd (MSc.) na švýcarské univerzitě ve Fribourgu a zároveň dokončuje dálkový kurz výživového poradce (MAHRA). Směřuje k celostnímu přístupu ke zdraví člověka, a to jak fyzickému, tak psychickému.  Online terapii s Míšou si můžete objednat pomoc tlačítka rezervovat:  

Vstupenky

Už jen krok k objednání 30 min online konzultace zdarma! Vyplňte prosím dotazník a my se vám obratem ozveme.

Ochrana osobních údajů*

Pole označená * jsou povinná.